5 pistes pour mieux dormir

Assez courante, l’insomnie chez les personnes âgées impact la qualité de vie et la santé. Retrouvez 5 pistes simples pour améliorer votre sommeil. 

L’insomnie d’une personne âgée se caractérise par des difficultés à trouver le sommeil et à le maintenir tout au long de la nuit. Selon la recherche, l’insomnie toucherait 23 à 34% des personnes âgées de plus de 65 ans. Ce trouble du sommeil n’est pas anodin : il nuit fortement à la santé ainsi qu’à la qualité de vie. Il est donc essentiel de mettre toutes les chances de son côté pour mieux dormir. Voici nos pistes pour améliorer votre sommeil.

1. Pratiquer des activités en journée pour mieux dormir la nuit

Pour faciliter l’endormissement une fois la nuit tombée, il est recommandé d’être actif  la journée. Vous pouvez pratiquer une activité physique adaptée à votre état de santé, recevoir la visite de vos amis,  prendre l’air dans votre jardin, faire une promenade ou aller à une réunion de l’église… Outre leurs effets bénéfiques sur le moral, ces activités diminuent le risque d’insomnie chez les personnes âgées. Si vous recherchez une activité adaptée aux seniors, n’hésitez pas à consulter notre article sur les sports adaptés aux seniors. De plus, il est judicieux de passer du temps à l’extérieur, notamment le matin. Cela permet une meilleure synchronisation de votre horloge interne.

Bon à savoir : afin de ne pas gêner votre endormissement, il est conseillé d’espacer votre temps d’activité physique du moment où vous vous couchez (au minimum, 3 heures de battement).

2. Définir un rythme de sommeil

Pour prévenir les insomnies chez la personne âgée, il est utile de mettre en place une routine de sommeil. Prenez l’habitude de vous lever et de vous coucher chaque jour à la même heure. Cette régularité permettra à votre horloge biologique de fonctionner de manière optimale.

N’hésitez pas à instaurer un rituel du soir. Optez pour une activité relaxante (lecture près d’une lumière tamisée, écoute d’une musique douce…) qui signalera à votre organisme que l’heure du coucher approche. Évitez d’y inclure un écran (télévision, tablette, smartphone) qui, au contraire, vous maintiendra éveillé. Partez vous coucher dès les premiers signes de fatigue.

Enfin, faites attention aux siestes qui peuvent nuire à la qualité de votre sommeil ! Pour rester bénéfique, une sieste ne doit pas excéder 20 minutes, une fois par jour.

3. Lutter contre l’insomnie de la personne âgée via l’aménagement de la chambre

Les experts de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (l’INSV) https://institut-sommeil-vigilance.org/ expliquent que, pour mieux dormir, nos chambres à coucher doivent présenter certains critères. Tout d’abord, la température de la pièce doit se situer entre 18 et 20°C. L’obscurité doit y régner afin de favoriser la sécrétion de mélatonine, que l’on appelle l’hormone du sommeil. Enfin, l’absence de bruit est essentielle pour parvenir à s’endormir rapidement.

Mentionnons également qu’une literie inadaptée ou trop usée nuit à la qualité de votre sommeil.

4. Opter pour une alimentation équilibrée pour prévenir l’insomnie de la personne âgée

Cela peut paraitre surprenant, mais notre régime alimentaire peut bel et bien impacter notre sommeil. D’une part, il est déconseillé de manquer le dîner : la faim risque d’apparaître au cours de la nuit et ainsi, occasionner un réveil précoce. D’autre part, les experts de l’INSV recommandent d’éviter de consommer des plats trop riches le soir. Ils peuvent effectivement entraîner une digestion difficile. Optez plutôt pour des légumes, des féculents complets, des protéines et, en option, un produit laitier pour le dessert.

Surveillez en outre votre consommation de boissons à base de caféine, et n’en prenez plus à partir de 16h00.

5. Penser à la petite tisane du soir

Les plantes possèdent de nombreuses vertus pour la santé. Et ça tombe bien, certaines d’entre elles sont justement reconnues pour leur action sur le stress et le sommeil. Pour lutter contre ce trouble d’insomnie chez la personne âgée, n’hésitez donc pas à instaurer un rituel cocooning autour d’une bonne tisane chaude 30 min après votre dîner.

Les plantes les plus connues pour apaiser et faciliter l’endormissement sont : le passiflore, la mélisse, le tilleul, la verveine, la camomille… Faites maison ou achetées en sachet, il ne vous reste plus qu’à choisir.